Para algumas pessoas, um treino de 30 minutos é perfeito. Outras precisam de uma sessão mais longa para atingir seus objetivos. Então, como saber quanto exercício você precisa? De acordo com a ex-atleta olímpica Samantha Clayton, que é vice-presidente global de desempenho esportivo e educação física da Herbalife, quando se trata de entrar em forma, não há uma recomendação genérica. Cada pessoa tem um tipo de corpo e, portanto, necessidades e objetivos particulares. “A quantidade de exercício necessária para você depende da sua meta. Por isso, um bom plano de atividade pode não ser para outra pessoa.”
Por isso, é importante buscar a ajuda de um profissional de educação física para desenhar uma estratégia de acordo com seus objetivos e tempo disponível.
Quanto exercício devo praticar? Várias fontes recomendam 150 minutos de treino semanal — aproximadamente 30 minutos, cinco vezes por semana –, com intensidade moderada a vigorosa para perda de peso e bem-estar. No entanto, uma pessoa que tem o objetivo de correr uma maratona precisa treinar muito mais do que isso. Já alguém que quer perder peso ou melhorar o condicionamento físico geral, 30 minutos podem ser suficientes. Aliás, esse é um tempo relativamente rápido e uma meta de fácil alcance para obter benefícios à saúde. “Atingir essa quantidade mínima de exercícios físicos recomendada é importante. Mas, se possível, vale tentar uma rotina de atividade um pouco mais longa”, acrescenta Samantha, que recomenda de 50 a 60 minutos diários para garantir um tempo para o aquecimento ou o alongamento.Mas, lembre-se que o plano de atividade física semanal não deve ser estressante. “Ter que se apressar em seguida pode estragar o bem-estar que a atividade física produzirá em você”, comenta.
Conheça seus limites – Outro ponto importante é saber que exercitar-se em excesso pode ser contraproducente e, inclusive, atrapalha a perda de peso, já que o metabolismo tende a desacelerar na tentativa de conservar energia, fazendo com que você queime menos calorias. Além disso, níveis de intensidade acima dos adequados aumentam a liberação de cortisol, hormônio do estresse ligado ao ganho de peso. O exercício também causa pequenas rupturas nas fibras musculares que, ao se curarem, fazem os músculos crescerem, por isso o tempo de descanso e a nutrição adequada são fundamentais para a devida regeneração muscular. Em casos extremos, o excesso de treino pode causar exaustão, desidratação, lesões graves e até rabdomiólise, condição que afeta potencialmente o fígado devido à liberação de substâncias na corrente sanguínea por conta de uma grande destruição de fibras musculares.
Quanto de exercício é demais? Treinar intensamente de três a quatro dias por semana, deixando um ou dois dias de descanso é uma ótima ideia na opinião de Samantha. “Ainda assim, cada um deve prestar atenção na reação do seu corpo e em como se sente. Fazer atividade física é imprescindível, mas não ao ponto de gerar esgotamento”, orienta a ex-atleta que lembra ainda da importância de combinar o plano de exercícios com nutrição adequada em proteínas, carboidratos e gorduras.
Crie um plano de exercícios consistente a cada semana – A atividade física oferece melhores resultados quando se torna uma rotina e parte de uma estratégia de bem-estar. Portanto, mantenha um diário para registrar seu treino e tente cumprir o mínimo de atividade por semana. E certifique-se de descansar para se recuperar.
| Veja como a Samantha planeja sua rotina de treino e descanso pessoal:Segunda-feira: corrida e treino na academia, alto nível de intensidadeTerça-feira: ciclismo e ioga, nível de intensidade moderadoQuarta-feira: treinamento intervalado com o peso do corpo, alto nível de intensidadeQuinta-feira: dia de descanso ativo com caminhada, baixo nível de intensidadeSexta-feira: ciclismo e corrida, nível de intensidade moderada, mas de longa duraçãoSábado: dia de descanso ativo para nadar com a família, praticar stand-up aquático em prancha, nível de intensidade baixoDomingo: descanso “Ajusto regularmente o nível de intensidade e a duração do treino para garantir que minha rotina seja divertida e não estressante.” |
Sobre Samantha Clayton
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Samantha Clayton é vice-presidente global de desempenho esportivo e educação física da Herbalife. Ela representou a Grã-Bretanha nas Olimpíadas de Sydney em 2000 na corrida de revezamento de 200m e 4x100m. É personal trainer com certificações em condicionamento físico em grupo, condicionamento juvenil, condicionamento físico para terceira idade e alto rendimento. Samantha também é responsável por atividades relacionadas ao exercício e educação para Consultores Independentes e colaboradores da Herbalife.
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